血糖指数 (GI) は、空腹感を抑え、食後の血糖値の反応を和らげるのに役立つツールです。インスリン抵抗性の管理にも役立つ可能性があります。栄養計画を有利に進めるために、これらの低血糖食事計画戦略をいくつか試してください。

低血糖食事計画は、空腹感を抑え、血糖反応を低下させ、インスリン抵抗性を管理するのに役立ちます。
血糖指数を理解する
グリセミックインデックス（GI）は、炭水化物を含む食品が血糖値をどのように上昇させるかをランク付けしたものです。食品の物理的特性と化学的特性の両方によって、その食品が体にどのように吸収され、使用されるかが決まります。通常、GI値が低い食品はブドウ糖をよりゆっくりと放出しますが、血糖指数が高い食品はより早くブドウ糖を放出する傾向があります。

血糖値のモニタリングに役立つもう 1 つのランキングは、GI と分量を使用した計算式である血糖負荷です。体重を減らそうとしている場合でも、血糖値を管理しようとしている場合でも、栄養学の専門家は、GI値と血糖負荷だけを食事内容を決める唯一の方法にしてはいけないとアドバイスしています。単一の食品の GI ランクは、熟度、加工の程度、包装された製品の追加成分など、複数の要因の影響を受けて変化します。 GI値だけで食品を選ぶのは短絡的です。一方、空腹感をよりよくコントロールし、食後の血糖値を改善し、インスリン抵抗性の治療に役立てたい場合には、GI は便利なツールとなります。インスリン抵抗性は 2 型糖尿病の一因であり、肥満、脳卒中、高血圧、心臓病を引き起こす可能性があります。健康的な食品の組み合わせを取り入れることに重点を置きながら、血糖指数を使用して栄養計画を調整または微調整することを検討してください。

低血糖食事計画戦略で栄養計画を調整する 7 つの方法。
1. 低GI食品（<55）と高GI食品（>70）を組み合わせて、血糖反応のバランスを整えます。
より良いバランスをとる方法は次のとおりです。
イチゴとライスシリアル
小豆と白米
ブロッコリーとベイクドホワイトポテト
白いトーストにスライスしたアボカド

2. 血糖指数表を使用して、あなたが好む食品の血糖指数 (GI) を調べます。より高レベルの選択肢を、好みの低GI食品に置き換えるだけです。
スーパー スワップは次のとおりです。
チップスの代わりにリンゴ
インスタントオーツの代わりにロールドオーツ
アイスクリームの代わりにギリシャ風ヨーグルト
ドライフルーツの代わりにナッツを

3. 加工を最小限に抑えた自然食品を主に選びます。
より良い方法は次のとおりです。
小麦粉の代わりに小麦粉を細切りにする
インスタントマッシュポテトの代わりにベイクドサツマイモ
白米の代わりに玄米

4. 高GI食品に脂肪分の少ないタンパク質と健康的な脂肪源を加えます。
完璧な組み合わせは次のとおりです。
卵白と白いトースト
ナッツとプレッツェル
チキンとアボカドの白粉トルティーヤ添え

5. 皿の半分に非でんぷん質の野菜を詰めます。
でんぷん質の少ない野菜はGI値が低いです。

食事やおやつに非でんぷん質の野菜をたっぷり加えましょう。最適な栄養を得るには、生または冷凍のアスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、レタス、ほうれん草、トマトなどを選んでください。

6. 繊維、繊維、繊維—探してください!
豆、エンドウ豆、大麦、オーツ麦、ナッツ、種子、全粒穀物を食事のレパートリーに加えてください。

7. でんぷんと野菜を加熱しすぎないでください。
たとえば、パスタはアルデンテ（硬め）にし、野菜は茹ですぎないようにしましょう。

低血糖食事計画を賢明に利用してください。
体重と血糖値の管理目標を達成するために食事計画を微調整するときは、低血糖食事戦略を使用するのが賢明です。血糖指数と血糖負荷ランキング システムだけに依存しないことを覚えておいてください。炭水化物、タンパク質、脂肪を健康的に組み合わせた、バランスのとれた食事の全体像を念頭に置いておけば、健康へのエネルギーが得られます。